Styrketræning til løberen

Når du løber, eller rettere når du er forholdsvis nybegynder indenfor løberiet, så er det rigtig godt at tænke en smule styrketræning ind i din daglige træning. Det der kan være en smule svært hvis man er i gang med at træne op til et løb eller måske lige er begyndt at løbe er at finde overskuddet og tiden til lige pludselig også at skulle styketræne samtidig med at man løbetræner.

Men du kan være ganske rolig, der skal ikke så meget til. Du behøver bestemt ikke styrte ned i det nærmeste fitnesscenter og oprette et medlemsskab. Så kompliceret er det overhovedet ikke.
Vi udvikler her på siden gratis løbeprogrammer – hovedsagelig til nybegynderen, og derfor er det også oplagt for vores vedkommende at fremstille et lille mine styrkeprogram til løberen. Så det har vi naturligvis gjort.

Intro video til styrketræning for løberen


 

Hvorfor styrketræning når jeg løber

Der er selvfølgelig lige en lille smule teori og lidt facts omkring hvorfor du skal tænke en smule styrke ind i din løbetræning. Men i bund og grund handler det bare om styrke af muskler og sener. Når du løber udsætter du dine muskler og sener for en stor belastning, og hvis du på forhånd gør noget for at styke dem, så forebygger du mod skader og lignende.
Hvis du er nybegynder, eller måske ikke rigtig dyrker noget andet sport ved siden af dit løb, så er det ekstra vigtigt at du tænker lidt styrke ind i dit løber-liv. Det vil hjælpe dig så meget i det lange løb.

En løber der styrketræner er mere udholden

Et andet faktum er at når du vælger at supplere din løbetræning med styrketræning så bliver du mere udholden på de længere distancer. Mange skriver om at hvis du styketræner så bliver du en langsommere løber. Det er i hvert fald en sandhed med modifikationer. Hvis du vælger at finde den gyldne middelvej så vil en forbedret og større muskulatur i især de store benmuskler gøre dig til både en hurtigere og mere udholden løber.

 

Her er styrketræningsprogrammet til løberen – forklaret i tekst

Som tidligere nævnt, så er programmet hverken besværligt eller tidskrævende. Det kræver måske 10-15min, et par gange om ugen. Mere skal der ikke til. Og det er som tidligere skrevet med fuldt overlæg. For når du løbetræner, så skal din styrketræning gerne være med, men den må ikke tage overhånd.
Du har naturligvis også muligheden for at se vores lille video omkring de forskellige øvelser i programmet.
Programmet er bygget op i 3 blokke.

Forberedelse til programmet: Du skal som sådan ikke bruge noget for at komme i gang med programmet. Dog anbefales det at du enten har en yoga måtte eller lignende som du kan udføre øvelserne på. Laver du dem indendørs kan en sådan måtte sagtens udelades.
Så skal du have et stopur (brug din mobiltelefon)

 

Styketræning til løberen – Øvelse #1

Øvelse = SQUAT

Forklaring:
Simpel øvelse hvor du stiller dig på flade fødder med en skulderbredde mellem fødderne. Så laver du et squat ved at “sætte dig ned på en stol” Og når du er ned eomkring vandret, så rejser du dig op til normal position igen.
Jo længere ned du kommer, desto hårdere bliver det. Så start stille og roligt. Det er vigtigt at du holder dine hæle i jorden, for ellers er øvelse ikke meget værd. Så hellere starte med ikke at “komme så langt ned”


 

Styketræning til løberen – Øvelse #2

Øvelse = Armstrækker / Pushup

Forklaring:
Måske den mest klassiske styrkeøvelse overhovedet. Du kan tage armbøjninger på rigtig mange måde. Med samlede arme, med brede arme, på knæene eller almndeligt. Udførselen er ikke så vigtigt, det er styken i core der er vigtig.
I videoen finder du eksempler på almindelig push up og push up på knæene.


 

Styketræning til løberen – Øvelse #3

Øvelse = Lunges

Forklaring:
Det handler om balance og styrke i både ben og core. Du tager et skridt frem, først med det ene ben, så med det andet. Sørg så vidt det er muligt for at holde det forreste ben så vinkelret som muligt.


 

Styketræning til løberen – Øvelse #4

Øvelse = Superman

Forklaring:
En øvelse der giver træning af rigtig mange muskler i kroppen og samtidig koordinere din balance.
I videoen er den illustreret ved liggende positur, men når du er blevet lidt mere erfaren kan du rejse kroppen op og lave den stående på arme og ben (samme udgangs positur) som skulle du stå i planke eller tage en armbøjning)
Når du starter med at ligge på jorden løfter du skiftesvis venstre og højre arm. Og modsat løfter du ventre og højre ben.

Alternativt kan du også gøre det at du løfter hele overkroppen på én gang


 

Styketræning til løberen – Øvelse #5

Øvelse = Saksesparket

Forklaring:
Du ligger på ryggen, eventuelt med dine håndflader støttende under dine baller. Og så “sakser” du dine ben skiftesvis op og ned. Du får her en solid træning af især din core-muskulatur.


 

Styketræning til løberen – Øvelse #6

Øvelse = Planken

Forklaring:
Du kan lave 2 forskellige “planker” De er begge 2 illustreret i videoen. Der er en planke du laver med strakte arme (den hårde) og så er der en planke hvor du hviler på underarme og albuer (lidt lettere)
Men udgangsposituren er liggende på maven, og så hæver du dig op på armene eller underarmene alt efter hvilken af de 2 versioner du ønsker at lave.


 

En del af vores gratis løbeprogrammer

Denne side er en del af vores gratis løbeprogrammer som vi tilbyder her på hjememsiden. Løbeprogrammer som alle er udviklet i samarbejde med en løbecoach. Dette styrketræning interval er en gratis service til alle vores besøgende. Men hvis du gerne vil se det hele i en større sammenhæng, så kan du læse meget mere om vores gratis professionelle løbeprogrammer her