Du kender det nok alt for godt. Sommerfeiren, vinterferien eller efterårsferien står for døren og det er tid til hygge og afslapning med vennrer, familie eller noget helt andre. Når vi danskere hygger os så er det mange gange med god mad og måske en smule alkohol. Det skal der være plads til. Men udfordringen kommer hvis det tager overhånd, og det er der (ganske forståeligt) en stor risiko for i ferien.
Sommerferien er nok den værste synder da den for de flestes vedkommende er 2 eller 3 uger lang. Og 2-3 er lang tid hvis du fuldstændig kvitter din træning, dit vægttab eller hvad du nu har gang i den retning. Derfor kommer vi med denne lille mini guide til at holde eller vedligeholde formen i (sommer)-ferien.

Det her sker der med din krop

Der skal faktisk ikke så forbandet meget til før du mister effekten af din træning en periode. Og i denne guide tager vi fat i det at holde ferie, men det kunne også sagtens være i forbindelse med en skade, travlhed på jobbet eller noget helt tredje. Og inden vi kommer ud i en lang forklaring omkring det ene eller det andet så har Bodyman lavet en ganske fin kort artikel omkring det. Deres artikel er selvfølgelig med udgangspunkt i muskeltræning, men essensen er den samme

Læs artiklen her

Som ovenstående artikel også er inde på så hænger det naturligvis også meget sammen med kropsbygning, alder – og sidst men ikke mindst noik hvordan du spiser og drikker i din ferie. For hvis du ski… højt og flot på alle regler og lever af Cafe Latte og jordbærkage 14 dage i streg så vil uheldet være større end hvis du tænkte dig en smule om i din ferie. Derfor har vi lavet denne miniguide med gode råd til hvordan og hvorledes du kan tænke lidt motion ind i ferien.
Dette er en opfordring til dig som gerne vil holde formen ved lige – det er samtidigt vigtigt at påpege at du selvfølgelig gerne må være god ved dig selv engang imellem og kroppen rent faktisk har rigtig godt af at slappe af engang imellem og blive forkælet

Planlæg din ferie – planlæg din træning

Der er naturligvis mange former for forskellige ferieformer. Og skal du på bjergvandring i det sydlige Frankrig så sker der nok ikke så meget ved at du skipper løbeturen de 2 gange i den uge eller dropper at styrketræne. Der kommer træningen ganske naturligt via din ferie.
Men er du typen der suser sydpå på charterferie eller måske afsted på campingtur med familien så skal du være opmærksom – det er her alle fælderne er. Men det er også her der er masser af gode muligheder for “gratis motion” Det kræver en ganske lille smule planlægning og sund portion vilje, så er du i stand til at træne, selv i din ferie.

Få familien med på ideen

Hvis du er vant til at træne. Løbe, cykle, styrketræning, you name it, så har familien nok også en lille anelse om hvor det bærer henad. Men ikke desto mindre så er det meget vigtigt at få clearet med især familien og eller venner at denne træning meget gerne skulle fortsætte i ferien. På den ene eller den anden måde.
På den måde kan alle nå at komme med input, og ferien bliver god for alle parter.

Tips til at holde formen på ferien

Herunder har vi samlet en række tips til hvordan du kunne komme omkring det at få trænet på ferien. At kombinere ferie og træning er faktisk ikke så svært hvis man tænker sig en lille smule om. Der er masser af “gratis motion” på en ferie.

Tip #1: Gå i stedet for at køre

Er der mulighed for det så gå ud og se nogle seværdigheder. Gå op til købmanden for at handle ind. Tag på shoppetur (til jer kvinder) Alle de steder hvor du kan bygge gang ind i det er der en rig mulighed for masser af gratis motion. Når du går forbrænder du en fornuftig portion kalorier, og under alle omstændigheder mange flere kalorier end hvis du sætter dig ind i en bil, taxa, tuk-tuk eller andet transportmiddel.

Tip #2: Cykel i stedet for at køre

Ligner i den grad ovenstående råd, det er vi klar over. Men der er alligevel lige lidt mere i denne her måde at motionere på. For det første kan det være en smule mere effektiv træning når du cykler. Der forbrændes flere kalorier, og er du camping sydpå eller charterrejse så er du måske også heldig at terrænet hjælper dig til at stjæle noget af den gratis motion.

Tip #3: Svøm i poolen i stedet for at flade ud

Hvis du er typen der elsker at flade ud ved poolen eller på starnden så er det for så vidt også rigtig godt. Det er super lækkert og kroppen har godt af den hvile. Men når du nu alligevel skal i vandet fordi det er blevet for varmt bare at ligge der, så kunne du gøre dig selv den tjeneste at gøre det til en vane at svømme et par baner eller 3 i poolen. Det giver i hvert fald mere motion end hvis du sætter dig i poolbaren eller blot står stille nede i poolen.
Svømning er fantastisk opfriskende og en rigtig god form for motion.

Tip #4: Hent morgenbrødet til fods

Igen ligner det måske lidt – men mange har den tendens at de lige “kører op og hentewr morgenbrødet” når man er på eksempelvis camping. Gå 10 minutter og før og brug dine ben. Er du løber og vant til at løbe, så kan der med fordel bygges et lille interval ind i turen derop. Det går hurtigere og du får motion. Kan man ønske sig mere?

Tip #5: Træn med din egen kropsvægt

Hvis du planlægger hjemmefra så er denne træningsform rigtig god. Du kender det helt sikkert hvis du er vant til at styrketræne, men er du vant til at løbe eller cykle så kan det her faktisk være ganske befriende, og det kan gøres foran campingteltet, ved poolen, i lejligheden. Lav en lille smule research hjemmefra og vælg 4-6 øvelser som du kan bruge. Det kunne være *burpees, **push-ups, ***mountain climbers, ****air squat, *****sit-ups
Det er super effektiv træning (spørg bare en der dyrker crossfit) Du får både styrketræning og du kan alt efter intensitet sagtens få sved på panden og pulsen op. Og er du lidt genert fordi der er andre folk, så gør det tidligt om morgenen, eller find et sted der ikke er så befolket.

Tip #6: Træn tidligt og nyd ferien

Du kan selvfølgelig sagtens løbe og cykle når du er på ferie. Er du sydpå så er det her måske et af de bedste råd på grund af varmen. Men hvis du gerne vil have den fulde tid med familien og samtidig gerne træne som du plejer. Så træn tidligt. Start dagen på den fedeste måde. Op tidligt og træn inden familien vågner. Og hvis du så vil vinde de ekstra point så tager du morgenbrød med hjem så det er klart når de står op. Så får du helt sikkert lov til at træne igen i morgen.

Tip #7: Træn med familien

Du kan løbe og cykle alene når du er på ferie. Men du kan også vælge at involvere familien. Tag ungerne med på cyklen når du løber. Børnene elsker det, og du kan få lidt af den gratis motion.
Tag kæreste, kone, eller hvem der nu er med på ferie med ud og løbe. Lev med at intensiteten måske bliver lavere end du selv ville have gjort det til. Du får dig rørt og måske bliver det endda en god oplevelse at træne sammen. Det findes der faktisk eksempler på.

Tip #8: Prøv nye og anderledes træningsformer

Snyd dig til træning. Eller spil med åbne kort. Ideen med dette tip er at rigtig mange elsker at prøve noget nyt, så hvorfor ikke bruge ferien på det. Der findes bl.a. masser af utraditionelle sportsgrene som kunne give motion:

• Kajak og kano (super idyllisk og hyggeligt) Du søger bare at det er dig der ro og bruge kræfter hele tiden. Ups gratis motion
• Forhindringsbaner – der findes i dagens danmark masser af udfordrende forhindringsbaner. Bl.a. noget med at klatre rundt i toppen af nogle træer. Det giver masser af motion.
• Beachvolley – Tag en kamp på stranden hvis der er faciliteter til det.
• Sportsgren du eller familien ikke er vant til. Alle synes det er sjovt at prøve noget nyt. Så løber eller cykler du til hverdag, så kunne det måske være sjovt at prøve tennis eller golf – for alle parter.

Tip #9: Seværdigheder med aktivitet

Der er masser af seværdigheder med aktiviteter (bl.a. sådan noget ala GoHigh-jeg-kravler-rundt-oppe-i-toppen-af-træerne-agtig-noget) Golf, fodboldgolf, vandreture, byvandringer – det er nærmest kun fatasien der sætter dine grænser.

Tip #10: Når lyset er slukket og ungerne puttet

Den måtte jo med og er mest henvendt til de voksne. Du forbrænder altså også kalorier ved at være sød ved kæresten/manden/konen. Så husk at være gode ved hinanden, det er også gratis motion.

Din kost er lige så vigtig som træningen

Det her er ikke ligefrem et træningsråd eller tip. Men blot en lille reminder om at din kost er lige så vigtig som din træning. Så som vi tidligere har nævnt, så er det du stopper i hovedet også en stor del af hvor din samvittighed i forhold til træning skal være. Hvis du tænker dig bare en lille bitte smule om så ender det ikke så slemt.

Træn hårdt op til din ferie

Du kan få nogle gratis dage ved at træne ekstra hårdt op til du skal på ferie. Ikke kun kroppen har godt af det, men måske også vigtigt af alt så vil din samvittighed have det rigtig godt. Hård træning op til ferien styrker jo både din kondition og så også din forbrænding – det resultere i nogle bedre feriedage hvor kroppen er i stand til at stå imod dit “søde ferieliv”

Alt tæller, lidt træning er også godt

Som vi startede ud med at sige så er det også i din ferie at du skal forberede og styrke din krop til det næste hårde interval (arbejdsliv, træning m.m.) så derfor er det vigtigt at du også husker at slappe af på din ferie.
Tænk hele tiden at lidt træning også er træning. Og holder du en fornuftig balance mellem kost og motion, så ender det nok ikke helt så galt vel? 🙂

*Burpees:
En simpel fuldkropsøvelse hvor du starter stående – hopper ned i den stilling hvor du ville tage en almindelig armbøjning – tag en armbøjning/eller smid hele kroppen mod jorden (den sidste er lidt nemmere, og der bruger du ikke armene så meget, men det er mere det med at få aktiveret så mange muskler som muligt) Derefter skal du op og stå og lave et lille hop. En super god øvelse for hele kroppen. Og den lyder måske nem, men 15 af dem er rigeligt til at få pulsen op.

**Push-ups:
Den klassiske armbøjning. Kan laves som almindelig armbøjning eller hvis ikke du er så trænet kan den laves på knæene. Huske det hele tæller

***Mountain Climbers:
Der tager du stand som ville du tage en almindelig armbøjning. Så kører du skiftesvis det ene og det andet ben frem mod brystet eller albuen på dig selv. Du kan lave den her på flere måder, går du efter at knæene skal gå mod brystet så bliver det lidt mere “løb på stedet i en mærkelig og udfordrende stilling” hvis du kører lidt længere ud og knæene skal mod albuerne så bliver den lidt hårdere

****Air Squat:
Start i en bredstående stilling – ikke for bred, men der må godt være plads mellem dine fødder. Det er vigtigt at du holder hele fodsålen mod jorden. Så “sætter du dig ned” så du kommer ned i 90 grader eller derunder, og når du så går op igen så slutter du af med et lille hop.

*****Sit-ups:
Mavebøjninger. Kan udføres i et utal af formationer. Med benene i luften eller lang med jorden. Det bestemmer du jo helt selv.