Intervaltræning – Gode råd til intervaltræningen

Intervaltræning, hvad er det for en størrelse. Det er nemt, det er en størrelse du kommer til at elske. At kombinere sin almindelig træning med intervaltræning er genialt. Nedenstående skriv er med udgangspunkt i sportsgrenen løb (bruges til eksempler) Men det gælder faktisk for stort set alle former for sport. Interval og HIIT (Hign Intensiv Interval Training) er perfekt til dig der gerne vil forbedre dig.

Hvad betyder interval?

Interval er i trænings øjemed en betegnelse for højere intensitets træning i afgrænsede perioder. Formålet med at lave intervaltræning er kort og godt at forbedre din maksimale iltoptagelse, og derved også din kondition.
At man bruger sin intervaltræning til at komme ibedre kondition giver rigtig god mening for dig der måske gerne vil øje tempoet på en given løbe distance.

At du øger den maksimale iltoptagelses hastighed kan sidestilles med at du på den måde bygger din indre kropsmotor større. Du får kroppen (hjertet m.m.) til at arbejde mere intens, og derved også blive mere vant til at arbejde med højere intensitet.

HIIT er vejen frem

HIIT er egentlig bare en omskrivning af intervaltræning. High Intensiv Interval Training. Kort og godt.

Træn i intervaller og bliv hurtigere

Du som løber (eller cykler, eller svømmer eller, eller, elller) Vi kunne blive ved. Det passer på næsten alle sportsgrene. At du presser dig selv med intervaltræning gør at du kommer i bedre form, og derved også kan yde mere.
Som løber er det typisk et ønske om at blive en hurtigere løber der gør udsalget for om en løber bevæger sig ud i interval løb. Og det virker, lad det være sagt med det samme. At presse kroppen ud i nogle høj intensitets løbepas gør at du bliver hurtigere.

Intervaltræning er for alle

Overskriften er helt sikkert en sandhed med modifikationer. For selvfølgelig er intervaltræning noget alle kan springe ud i. Vi anbefaler dog at man lige stopper op og tænker sig lidt om inden man begynder. Hvis du er nybegynder, og stadig forsøger at komme til at løbe regelmæssigt over 4-6 kilometer, du skal måske ikke lige vælge intervaltræning som det første. Men er du bare nogenlunde vant til at træne eller i dette tilfælde løbe, så vil intervaltræning helt klart være noget for dig.
Du vil helt sikkert kunne finde masser af fordele og effekter.

Vær forsigtig med intervaltræning

Lidt i henhold til ovenstående, så skal du altså være forsigtig med at træne intervaltræning hvis ikke du er vant til det. Eller måske nærmere tilrettelægge din intervaltræning alt efter hvor du er på træningsskalaen.
Eksempelet kunne være at du sagtens kan løbe 10 kilometer i et fornuftigt tempo, og du gerne vil forbedre denne tid. Så er det vi mener, at du jo helt sikkert er vant til at træne og presse din krop, og derfor kan du sagtens bevæge dig ud i intervaltræning.

Interval løbeprogram på puls

Kroppen elsker og hader interval

Når du løber intervaller, og derved presser din krop ud på et plan den ikke er vant til, så både elsker og hader din krop dig. Den hader dig fordi du bringer den ud af dens “komfort zone” og presser den til noget den ikke er vant til. Men så er det at kroppens egen mekanisme går ind og tager over. Og når den gør det, så elsker den dig efterfølgende. Kroppens mekanismer er nemlig indrettet således at den når du har presset muskler, fibre, kredsløb m.m. selv går ind og genopretter systemet, og faktisk også forbereder sig på at det ikke sker igen. Kroppen styrker sig selv, således at den er klar til næste gang man presses derud.
Derfor er det VIRKELIG VIGTIGT at du giver kroppen lov til at slappe af og genopbygge. Den skal restituere.
Det er lidt ligesom når man træner styrketræning. Der får man faktisk styrke (større muskler) af at ødelægge dem man har i forvejen. Du gør det at du presser og ødelægger dine muskelfibre, og så begynder kroppen at bygge nogle nye og stærkere fibre til dig.

Hvor tit skal jeg lave interval

Max 1-2 gange om ugen. Og vi anbefaler stærkt at det er som led i en anden træning. Altså er du løber, så kan du eksempelvis have 1 dag om ugen med intervaltræning, og så har du måske 1 dag med mange kilometer, 1 dag med lunteturen og så videre. Du kan selv sa

Typer af intervaller du bruger til træning

Med udgangspunkt i at det er løb vi igen har med at gøre, så findes der nogle del overskrifter når vi snakker om interval løbetræning. Det er egentlig ikke rocket-science, og det er rimelig nemt at overskue.
Du kan skrue din intervaltræning sammen på mange måder. Og der findes jo nærmest et intervalprogram pr. løber der findes. Mange har deres egen holding til hvordan de ønsker at intervaltræne.
Men vores bud på en lille rettesnor er at du skal holde aktivitet og pause i nogenlunde samme niveau. Hvis du arbejder hårdt i 2 minutter, så holder du også pause i 2 minutter. Er du i RIGTIG GOD FORM, så kan du godt slække lidt på den regel for at yde endnu mere. Så du måske arbejder hårdt i 3 minutter, og reducere pausen til 2 minutter. Men det anbefaler vi kun til folk der er i en god og fornuftig form.

Det er meget med forskel om folk er til de lange eller til de korte intervaller. Men du kan gøre dig selv den tjeneste at sige at du skal være i intervalzonen i ca. 12-15 minutter. Altså 12-15 minutter med knald på. Så hvis du vælger at brage igennem 3 minutter af gangen, så nøjes du med 4 eller 5 ture. Vil du derimod gerne holde dig på 1 minut af gangen, så skal du regne med nogle flere intervaller.

Pausepuls i intervaller

Det er vigtigt at du holder pauserne, så din pulskurve ser rigtig ud. De fleste vil bevæge sig i pulszonerne omkring 88-95% når der arbejdes hårdt. Så er det vigtigt at pauserne bliver holdt, og du bør lade din puls falde til 60-70% som minimum. Så kommer kurven til at se rigtig ud.

Hvor løber jeg interval

Indendørs, udendørs, det bestemmer du helt selv. Det er det fede ved intervaltræning, det kan stort set laves over alt. Et meget søgt og tænkt eksempel kunne være at du ikke gad tage løbesko på, og vejret bare var rigtig dårligt. Så kunne du lave det hjemme i gangen. Du kan godt lave høj intens løb på stedet – bevares du kommer nok ikke så højt op som du ville have gjort i skoven eller på landevejen, men du kan sagtens regulere tempi indenfor ved løb på stedet.

Historien omkring intervaltræning

Dette er historien fra det virkelig liv. Hvordan man kunne se effekten af intervaltræning efter ganske få indsatser. Undetegnet har selv en fast plan med intervaltræning. Eller rettere, det har jeg fået. Jeg var ikke blevet introduceret for intervaltræning i forbindelse med løb da jeg skulle løbe mit 3. halvmaraton. Jeg lå med en kilometertid omkring de 4:30 på daværende tidspunkt, og var faktisk en lille smule frustret over at lige meget hvor meget jeg løb, og hvor mange kilometer jeg kom i benen, så skete der ikke noget.
Men en venlig og yderst kompetent træningscoach ved navn Mette Riis anbefalede mig at jeg da skulle prøve at træne lidt interval.
Og det hjalp. Jeg begyndte 1-2 gange om ugen at bygge intervalture ind i mit løbeprogram. Faktisk ikke den helt korrekte form for intervaltræning kan jeg se den dag idag, men det hjalp nu alligevel. En intervaltur der nøjagtig var 4,16 kiloemter, og som benyttet med 30-20-10 intervallerne. Det vil sige 30sek i almindeligt tempo, 20sek i opskruet tempo og 10sek i spurt. Jeg kørte med 10 gentagelser.
Grunden til at jeg skriver at jeg godt kan se den dag i dag at det ikke var det rigtige er at 30-20-10 ikke levner dig meget tid til pause. Det bliver meget hurtigt intens træning, uden at det bliver højintens træning, simpelthen fordi at der ikke er pauser til at samle kræfter.

Anyway, det hjalp, og mit mål om at komme under 1.30 på en halvmaraton kom til at lykkes. Kilometertiderne faldt fra 4.30 til ca. 4.15 på mine lange træningsture. Så vil nogle nok påpege at 4:15 pr. kilometer da kun lige er omkring de 1.30, jep det er korrekt, resten får man af stemningen til arrangementet.

God fornøjelse med intervaltræningen, og er der nogle spørgsmål, så tøvb endelig ikke med at spørge os.

0

About the Author:

Sportsnørd af guds nåde. Elsker sport og udstyr. Har blandt andet en tatovering på ryggen der hedder "Aldrig går ned på udstyret" Så denne side er oplagt for mig. Elsker at teste og nørde med stort set alt hvad der har med sport at gøre.
  Relaterede artikler
  • No related posts found.

Add a Comment


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.