Når det bliver efterår og vinter, så skal du passe på hvis du er løber. De våde og faldne blade er super glatte. ligger der sne og is, så er der kæmpe risiko for at falde. Men det er ikke kun selve faldet der er problemet. Løb om vinteren har også en større tendens til skader.

Løb er farligt hele året

Det er korrekt. Det bliver bare lidt mere farligt når det er glat. Farligt er måske et lidt for skræmmende ord at bruge. men ikke desto mindre så er beviseligt at løb er en af de sportsgrene med absolut flest skader. De findes naturligvis i mange kategorier.
Men især sene og muskelskader er særdeles udbredt. Mens mange også lider med direkte knæ og eller ledsmerter. Og det hjælper de kolde vintermåneder ikke på.

Du er en slapsvans. Du skal styrketræne

…..er du ikke det, så oplever du ikke lige så hyppigt skader. Der har aldrig været en kæmpe tendens til at løbere skulle lave direkte styrketræning. Men det hjælper i den grad både dine sener , led og muskler at du varetager dem og bygger dem op til at klare belastningen.
Især om vinteren hvor der er en opskruet risiko for at du glider lidt mere rundt. Der kan du nemt komme ud i en yderstilling eller andet som du ikke opleveren om sommeren. Så er det vigtigt at dine sener, led og muskler er beredt og stærke. På den måde kan du mindske risikoen for en led eller sene skade! Det kan også sagtens være at du vrikker rundt når det er vinter. Det sker selvfølgelig også når det er vamt og sommeragtigt. Men risikoen for at træde på noget hårdt sne eller is i vintermånederne højner skades frekvensen i vrikke-skader.

Opvarmning OG nedkøling er vigtigt

Det siger lidt sig selv, gør det ikke. Personligt kan jeg godt glemme det når det er varmt, for der virker opvarmning en smule malplaceret, hvis det allerede er 25 grader udenfor. Men det er vigtigt at varme op. Du kan styrke dine led og muskler nok så meget, men hvis du sætter i gang fra 0-100 på en gang, så er der altså en kæmpe risiko for at noget brister. Det er grunden til at du varmer muskler og led op.
Til vinter er det så endnu mere vigtigt. Der får du ikke rigtig nogen naturlig varme fra vejret. Så der starter du ud som kold x2. Derfor gør du dig selv en kæmpe tjeneste ved at bruge 10-12 minutter på opvarmningen inden du bevæger dig ud og løbe. Opvarmning kan være rigtig mange ting. Det kan være lunt i nedsat tempo, uden for meget belastning på sener og muskler. Det kan være opvarmning hjemme i privaten inden afagang, i form af noget “sprællemand” eller nogle andre øvelser. Det er ikke øvelserne der er så vigtige, det er mere essensen af dem. Selvfølgelig hvis du har tendens til lyskeproblemer, så er det nok en god ide at finde lidt opvarmningsøvelser der tilgodeser den. Der findes også “crossfit øvelser” såsom lunges, squats ller bare de klassiske knæløft, de er også super effektive som opvarmnings øvelser, og kan laves alle steder.
Se eventuelt de her videoer som viser udførsel af forskellige styrke øvelser. Du skal ikke tage dig af at de er udført udendørs. De kan bruges både inde og ude.

Nedkøling er en overset ting. Og undertegnet er bestemt heller ikke nogen haj til det. Skal ikke gøre mig selv bedre end jeg er. jeg husker eller gør det kun hver fjerde gang.
Men hvis du gider bruge bare 10min på din nedkøling, så kan du hjælpe dine muskler rigtig meget, og derved også din styrke i musklerne. Det der praktisk foregår når du laver nedkøling, det er at du løber mælkesyre ud af musklerne, og så har de nemmere ved at restituere. Derved er du friskere til næste løbetur. Du nedbryder ikke musklerne, men bygger dem derimod op. Og det giver ekstra styrke.

Vinter løbeudstyret skal være i orden

Der er selvfølgelig alt det her om den korrekte vinter beklædning når du løber. Det har ikke så forbandet meget med risikoen for skader at gøre. Jo måske lidt. Hvis du holer kroppen varm, så forbliver muskler og sener nemmere smidige.
Men der hvor du virkelig kan gøre en forskel, det er på dine løbesko. Der er flere ting som du kan tjekke i den forbindelse.

Sålen skal være i orden

Der findes almindelige løbesko, og så findes der trail løbesko. Der er flere primære forskelle på dem, men en af de mest væsentlige er ydersålen. Der er en trail løbesko meget bedre til at gribe fast i underlaget, det er den designet til. Selvfølgelig er altid relativt, og der findes mange forskellige former for trail løbesko, som passer til den ene og anden stilart. Nogle sko er til meget mudret underlag, mens andre passer perfekt til grusstier med en lille løst underlag.
Men det der er essensen af det her er. En almindelig løbesko har ikke særlig godt greb når det kommer til sne og is, der er en trail løbesko under alle omstændigheder bedre. Men en udslidt almindelig løbesko, hvor du har slidt ydersålen, den er grænsende til livsfarlig at løbe i hvis underlaget er fugtigt eller iset. Så tjek som udgangspunkt dine løbesko efter, og vurder om det er en god ide at få investeret i de trail løbesko. Husk de kan også bruges om sommeren. En løbetur i skoven i det danske forår er en fantastisk oplevelse.

Pigge er godt i ekstremt vejr

Ligesom det i Sverige, Norge og de østrigske alper er en god ide med pigdæk, så skal du måske tænke dine løbesko som din bils dæk. Skal du ud og løbe på sne og is, mon så ikke pigge vil holde dig bedre fast, det tror jeg!
Der er udviklet deciderede trail løbesko med indbygede pigge, dem kan du bruge. Men der afskriver du så muligheden for at bruge dem når ikke lige det er “pigge vejr”
Du kan købe sådan nogle gummiremme med pigge i, som du så tager ud over dine almindelige løbesko. På den måde behøver du ikke investere i nye vinter løbesko, men du bruger blot dem du har i forvejen. Sådanne pig-remme kan typist erhverves for et sted mellem 200 og 400,-

Du kan købe dine pigge til løbesko her

Vinterløb er ekstremt farligt, hvis ikke du passer på

Hvis du er den type løber som ikke mener du skal have reflekser på. Her snakker vi ikke om led, sene eller muskelskader. her snakker vi reelt set om liv og død. Og din risiko for at ødelægge andres menneskers liv. Tag nu for dælen dine reflekser eller lamper på når du løber i mørke. Hellere for meget end for lidt lys.

Du kan nemt variere dit løb om vinteren

Der er flere gode årsager til hvorfor du skal variere dine løb. Men lige bestemt til vinter når kulden bider, så er der måske en ekstra god grund til det.
Det kan være et rent helvede at komme igennem den her 15 kilometer lange løbetur i bidende frostvejr og med en lille smule vind. Udnyt muligheden for at få trænet noget interval eller bakketræning. Det kan klares på den halve tid, og er super effektivt på den lange bane. Det vil du blive glad for til sommer.

Løber du indendørs?

Det er naturligvis også en mulighed at bestige det indendørs løbebånd når det er vinter. Der gælder stadig reglen om opvarmning, men i forhold til skader på anden vis, så er det primære du skal holde øje med, nok om du bliver på løbebåndet.
Men ellers kan løbebåndet sagtens være et fint alternativt til løbetræningen i de kolde vintermåneder. Nutidens løbebånd har rigtig mange funktioner, så der er faktisk også rig mulighed for afveksling ved løb på løbebånd. Der findes både programmer til intervaltræning og bakkeløb.

Det du mister når du vælger løbebåndet er den naturlige luft, naturens naturlige stigninger, den flotte udsigt og alle de ting.